【歩行寿命を延ばす､正しい歩き方】
平均寿命と健康寿命.
日本人の平均寿命は､男性･80.9歳､女性･87.1歳｡
だが､健康寿命(介護なしで､自立した生活ができる期間)は､男性･71.1歳､女性･75.5歳｡
上記ﾃﾞｰﾀｰは､男性は晩年の約10年間､女性は約12年間､健やかな日常が期待できない事を示している｡これでは長生きしても･･･ と考え込んでしまう｡
歩行寿命.
そこで｢歩行寿命｣が注目されている｡
｢人間50年｣と言われるように､50歳を過ぎると身体能力にｶﾞﾀが来る｡とりわけ下半身の筋肉量が大きく低下する｡
筋肉量が減少すると歩行に困難を来し､健康寿命が短くなる｡
因みに､｢寝たきり｣の原因の4分の1が｢歩行困難｣であり､歩行寿命を延ばす事こそ､健やかな生活を送るためにも必要不可欠となる｡
正しい歩き方.
●歩く時間と距離.
◎1日20分の歩行･歩行数8,000歩で､健康効果は最大となる｡
◎それ以上歩いても効果は高まらず､それどころか12,000歩以上歩くと､免疫力低下のﾘｽｸが出て来る｡
●正しい姿勢.
◎胸を少し開き､肩甲骨は寄せる｡
◎耳たぶ～肩の突起～胸部の側面中央～膝の側面～踝が､一直線に揃った姿勢｡
◎丹田を意識する｡
◎骨盤を少し前傾させる｡
●理想の歩き方.
◎目：10～15m先を見る｡
◎顔：あごは軽く引き､真っ直ぐ前を見る｡
◎膝：脚が着地する際は､しっかり伸ばす｡
◎足：着地の時は踵の真ん中で地面を捉え､続いて､つま先の親指で蹴り出す｡
◎肩：力を抜き､ﾘﾗｯｸｽする｡
◎呼吸：呼吸は脚の動きに合わせ､｢吸う吸う｣･｢吐く吐く｣のﾘｽﾞﾑで｡鼻から吸って口から吐くと､呼吸し易く喉も渇かない｡
◎腕：肘は軽く曲げ､腕をｺﾝﾊﾟｸﾄに振る｡
◎腰：上下左右に揺れないように安定させる｡
◎歩幅：｢歩幅は大きい方が健康効果がある｣､と言う意見もあるが､これは間違い｡歩幅が大き過ぎると､地面からの衝撃も大きくなるので良くない｡無理のない歩幅で歩くこと｡
◎歩隔(左右の足の間隔)を5㎝ほど取ると､親指側に重心が乗って安定的に歩ける｡
歩行寿命を延ばすコツ.
●ｲﾝｿｰﾙ.
◎姿勢や歩行をｻﾎﾟｰﾄするｲﾝｿｰﾙはつま先は軽く､土踏まずは硬い素材でできた物が良い｡
◎そうしたｲﾝｿｰﾙを入れると足首が安定し､踵への衝撃が少なくなり､歩く時の負担がｸﾞｯと減る｡
◎治療目的のｲﾝｿｰﾙは､保険が適用される｡
●坂道･階段の歩き方.
◎坂道を登る時は､傾斜に合わせて前傾姿勢をとる｡
◎階段は降りる時が危ない｡上段側の膝を曲げ､下段に下ろす脚は､つま先からﾕｯｸﾘ着地させる｡
●早朝ｳｫｰｷﾝｸﾞは間違い.
◎歩行寿命を延ばすには､歩く時間帯も重要｡
◎夕方に運動すると成長ﾎﾙﾓﾝがより多く分泌され､就寝後に分泌される成長ﾎﾙﾓﾝと合わさって､朝までに身体がｽﾑｰｽﾞに再生され､疲労が残らない｡
◎また､健康な人の体温は､夕方の4～6時が一番高く､体温が高い状態でｳｫｰｷﾝｸﾞすれば､血液の巡りが良くなり､更に体温が上がって免疫力も上がる｡
◎多くが実践している早朝ｳｫｰｷﾝｸﾞは､脳卒中や心疾患のﾘｽｸが高まるので要注意｡就寝中に体温調節で汗をかき､水分不足で血液がﾄﾞﾛﾄﾞﾛ状態になり､血の巡りが悪くなった状態で運動(歩行)するからだ｡
●杖をつくことの善し悪し.
◎歩行に不安を感じた時は､杖を使うとよい｡
◎杖を使うことで正しく歩けるようになれば､大臀筋や腹筋が鍛えられ､曲がってしまった背中が伸び､姿勢が良くなる効果も期待できる｡
◎しかし､杖に頼り過ぎると筋力低下に繋がる｡本当に杖が必要かどうかやｺﾂなどは､専門家に相談すると良いだろう｡
｢歩行寿命｣を延ばす10ヵ条.
①.無理のない歩幅で
②.足の間隔(歩隔)は50㎝に
③.骨盤を少し前傾させる
④.下腹部(丹田)を締める
⑤.目線は10～15m先に
⑥.踵から着地する
⑦.着地の時は､膝の関節を伸ばす
⑧.腕を大きく振り過ぎない
⑨.上下動を小さくして歩く
⑩.歩数は､1日8,000歩まで
歩行後は｢4つのﾏｯｻｰｼﾞ｣を忘れずに.
ｳｫｰｷﾝｸﾞの後､疲労が溜まって筋肉に緊張が残ると､血管が圧迫されて血流が悪化し､脚にﾀﾞﾒｰｼﾞが残る｡
そこで､歩行寿命を延ばすため､4つの効果的なﾏｯｻｰｼﾞを紹介したい｡何れも､血液やﾘﾝﾊﾟの流れを促進する効果がある｡1ヶ所あたり1分程度ﾏｯｻｰｼﾞする｡
①.ふくらはぎを摩(ｻｽ)る.
手の平や指の腹を使い､ふくらはぎを下から上に向かってﾕｯｸﾘ摩る｡
②.足指の曲げ伸ばし.
足指の曲げ伸ばしに伴って､足の甲や足裏も伸ばされ､足指の可動域を拡げる効果がある｡
③.土踏まずの指圧.
土踏まず全体を､両手の親指で押す｡
これで土踏まずの緊張をほぐし､足裏にあるﾊﾞﾗﾝｽ感覚器の感度も高まる｡
④.足首を回す.
片手で足首を押さえ､もう一方の手でつま先を持って､足首をﾕｯｸﾘ大きく回す｡時計回りと反時計回りの両方を行う｡
これで､足首にある十数個の関節の動きもｽﾑｰｽﾞに｡
上記ｱﾌﾀｰｹｱ(ﾏｯｻｰｼﾞ)を万全に行えば､歩行寿命は益々延びる｡
★｢週刊現代｣2/10号､『｢歩行寿命｣を延ばす､正しい歩き方』､より.
日本人の平均寿命は､男性･80.9歳､女性･87.1歳｡
だが､健康寿命(介護なしで､自立した生活ができる期間)は､男性･71.1歳､女性･75.5歳｡
上記ﾃﾞｰﾀｰは､男性は晩年の約10年間､女性は約12年間､健やかな日常が期待できない事を示している｡これでは長生きしても･･･ と考え込んでしまう｡
歩行寿命.
そこで｢歩行寿命｣が注目されている｡
｢人間50年｣と言われるように､50歳を過ぎると身体能力にｶﾞﾀが来る｡とりわけ下半身の筋肉量が大きく低下する｡
筋肉量が減少すると歩行に困難を来し､健康寿命が短くなる｡
因みに､｢寝たきり｣の原因の4分の1が｢歩行困難｣であり､歩行寿命を延ばす事こそ､健やかな生活を送るためにも必要不可欠となる｡
正しい歩き方.
●歩く時間と距離.
◎1日20分の歩行･歩行数8,000歩で､健康効果は最大となる｡
◎それ以上歩いても効果は高まらず､それどころか12,000歩以上歩くと､免疫力低下のﾘｽｸが出て来る｡
●正しい姿勢.
◎胸を少し開き､肩甲骨は寄せる｡
◎耳たぶ～肩の突起～胸部の側面中央～膝の側面～踝が､一直線に揃った姿勢｡
◎丹田を意識する｡
◎骨盤を少し前傾させる｡
●理想の歩き方.
◎目：10～15m先を見る｡
◎顔：あごは軽く引き､真っ直ぐ前を見る｡
◎膝：脚が着地する際は､しっかり伸ばす｡
◎足：着地の時は踵の真ん中で地面を捉え､続いて､つま先の親指で蹴り出す｡
◎肩：力を抜き､ﾘﾗｯｸｽする｡
◎呼吸：呼吸は脚の動きに合わせ､｢吸う吸う｣･｢吐く吐く｣のﾘｽﾞﾑで｡鼻から吸って口から吐くと､呼吸し易く喉も渇かない｡
◎腕：肘は軽く曲げ､腕をｺﾝﾊﾟｸﾄに振る｡
◎腰：上下左右に揺れないように安定させる｡
◎歩幅：｢歩幅は大きい方が健康効果がある｣､と言う意見もあるが､これは間違い｡歩幅が大き過ぎると､地面からの衝撃も大きくなるので良くない｡無理のない歩幅で歩くこと｡
◎歩隔(左右の足の間隔)を5㎝ほど取ると､親指側に重心が乗って安定的に歩ける｡
歩行寿命を延ばすコツ.
●ｲﾝｿｰﾙ.
◎姿勢や歩行をｻﾎﾟｰﾄするｲﾝｿｰﾙはつま先は軽く､土踏まずは硬い素材でできた物が良い｡
◎そうしたｲﾝｿｰﾙを入れると足首が安定し､踵への衝撃が少なくなり､歩く時の負担がｸﾞｯと減る｡
◎治療目的のｲﾝｿｰﾙは､保険が適用される｡
●坂道･階段の歩き方.
◎坂道を登る時は､傾斜に合わせて前傾姿勢をとる｡
◎階段は降りる時が危ない｡上段側の膝を曲げ､下段に下ろす脚は､つま先からﾕｯｸﾘ着地させる｡
●早朝ｳｫｰｷﾝｸﾞは間違い.
◎歩行寿命を延ばすには､歩く時間帯も重要｡
◎夕方に運動すると成長ﾎﾙﾓﾝがより多く分泌され､就寝後に分泌される成長ﾎﾙﾓﾝと合わさって､朝までに身体がｽﾑｰｽﾞに再生され､疲労が残らない｡
◎また､健康な人の体温は､夕方の4～6時が一番高く､体温が高い状態でｳｫｰｷﾝｸﾞすれば､血液の巡りが良くなり､更に体温が上がって免疫力も上がる｡
◎多くが実践している早朝ｳｫｰｷﾝｸﾞは､脳卒中や心疾患のﾘｽｸが高まるので要注意｡就寝中に体温調節で汗をかき､水分不足で血液がﾄﾞﾛﾄﾞﾛ状態になり､血の巡りが悪くなった状態で運動(歩行)するからだ｡
●杖をつくことの善し悪し.
◎歩行に不安を感じた時は､杖を使うとよい｡
◎杖を使うことで正しく歩けるようになれば､大臀筋や腹筋が鍛えられ､曲がってしまった背中が伸び､姿勢が良くなる効果も期待できる｡
◎しかし､杖に頼り過ぎると筋力低下に繋がる｡本当に杖が必要かどうかやｺﾂなどは､専門家に相談すると良いだろう｡
｢歩行寿命｣を延ばす10ヵ条.
①.無理のない歩幅で
②.足の間隔(歩隔)は50㎝に
③.骨盤を少し前傾させる
④.下腹部(丹田)を締める
⑤.目線は10～15m先に
⑥.踵から着地する
⑦.着地の時は､膝の関節を伸ばす
⑧.腕を大きく振り過ぎない
⑨.上下動を小さくして歩く
⑩.歩数は､1日8,000歩まで
歩行後は｢4つのﾏｯｻｰｼﾞ｣を忘れずに.
ｳｫｰｷﾝｸﾞの後､疲労が溜まって筋肉に緊張が残ると､血管が圧迫されて血流が悪化し､脚にﾀﾞﾒｰｼﾞが残る｡
そこで､歩行寿命を延ばすため､4つの効果的なﾏｯｻｰｼﾞを紹介したい｡何れも､血液やﾘﾝﾊﾟの流れを促進する効果がある｡1ヶ所あたり1分程度ﾏｯｻｰｼﾞする｡
①.ふくらはぎを摩(ｻｽ)る.
手の平や指の腹を使い､ふくらはぎを下から上に向かってﾕｯｸﾘ摩る｡
②.足指の曲げ伸ばし.
足指の曲げ伸ばしに伴って､足の甲や足裏も伸ばされ､足指の可動域を拡げる効果がある｡
③.土踏まずの指圧.
土踏まず全体を､両手の親指で押す｡
これで土踏まずの緊張をほぐし､足裏にあるﾊﾞﾗﾝｽ感覚器の感度も高まる｡
④.足首を回す.
片手で足首を押さえ､もう一方の手でつま先を持って､足首をﾕｯｸﾘ大きく回す｡時計回りと反時計回りの両方を行う｡
これで､足首にある十数個の関節の動きもｽﾑｰｽﾞに｡
上記ｱﾌﾀｰｹｱ(ﾏｯｻｰｼﾞ)を万全に行えば､歩行寿命は益々延びる｡
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★｢週刊現代｣2/10号､『｢歩行寿命｣を延ばす､正しい歩き方』､より.
2018-02-02 12:36
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